LA RESPIRAZIONE

• RESPIRA CON NASO E BOCCA INSIEME Usare entrambi permette un flusso d'aria maggiore e migliora l'ossigenazione, soprattutto a ritmi piu' intensi.

• MANTIENI UN RITMO REGOLARE Segui un pattern respiratorio (es. 3 passi inspiri / 2 passi espiri) per mantenere costante l'apporto d iossigeno e ridurre l'affaticamento.

• RESPIRA CON IL DIAFRAMMA (PROFONDAMENTE) Evita la respirazione alta e affannosa. Gonfia l'addome durantel'inspirazione: aiuta a rilassare il corpo e migliora la resistenza.

• ADATTA LA RESPIRAZIONE ALL'INTENSITA' A ritmi lenti: respira profondamente e lentamente A ritmi alti: respira frequentemente ma cerca comunque di mantenerla controllata.

• ALLENA LA RESPIRAZIONE COME UNA TECNICA Puoi migliorare con esercizi specifici (es. inspirazioni diaframmatiche a riposo, soffi prolungati, respiri controllati durante l'allenamento.

• ESERCIZIO: RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA DA SDRAIATI OBIETTIVO: allenare il diaframma, imparare a controllare il respiro e favorire una respirazione piu' efficente durante la corsa. QUANDO FARLO: ogni giorno, anche solo 5 minuti (meglio prima di dormire o prima di una allenamento) COME FARE:

• Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi appoggiati a terra.

• Appoggia una mano sul petto ed una sulla pancia.

• Inspira lentamente dal naso per 3/4 secondi, cercando di gonfiare solo la pancia (la mano sul petto non deve muoversi)

• Espira lentamente dalla bocca per 4/6 secondi, sgonfiando la pancia.

• Ripeti per 10 cicli