I 5 esercizi (per il CORE) che fanno la differenza

Sostituisci i crunch con questo circuito. Ti porterà via 15 minuti, non ti serve un

singolo attrezzo e costruirà un core stabile, reattivo e a prova di infortunio.

1 Plank: il re della stabilità

Gomiti a terra, esattamente sotto le spalle. Stringi addome e glutei come se dovessi parare un colpo e

forma una linea retta dalla testa ai talloni. Non cedere, non inarcare la schiena.

2 Bird-dog: il tuo test di equilibrio

In ginocchio, a quattro zampe. Ora, lentamente, estendi il braccio destro e la gamba sinistra fino a formare una linea retta con il busto. Il trucco? Il tuo bacino non deve muoversi di un millimetro. Torna e alterna

3 Glute bridge: l'interruttore dei tuoi muscoli più potenti

Sdraiato sulla schiena, piedi a terra larghi come le anche. Spingi forte sui talloni e solleva il bacino fino a creare una linea retta tra ginocchia e spalle. Stringi i glutei lassù per un secondo prima di scendere.

4 Dead bug: il controllore del traffico

Schiena a terra, braccia e gambe sollevate a 90 gradi, come un insetto stecchito (da cui il nome). Lentamente, porta il braccio destro e la gamba sinistra verso il pavimento, senza mai, MAI, inarcare la

parte bassa della schiena. Alterna.

5 Side plank: il tuo muro contro il collasso

In appoggio su un avambraccio e sul lato del piede corrispondente. Solleva il fianco da terra e forma

una linea dritta. Non crollare. Resisti.

Il protocollo "core d'acciaio" da 15 minuti

Fai questo circuito due o tre volte a settimana, idealmente nei giorni di riposo dalla corsa o dopo un allenamento leggero.

· Plank - 30-60 secondi di tenuta

· Bird-Dog - 10 ripetizioni lente per lato

· Glute Bridge - 15 ripetizioni con 1 secondo di fermo in alto

· Dead Bug - 10 ripetizioni lente per lato

· Side Plank - 30 secondi di tenuta per lato

Fai 3 giri completi. Prenditi 30-45 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro. Vedrai che basterà a farti sentire i muscoli giusti.