FONDO MEDIO: cos'è e come si allena

Perché è importante il Fondo Medio nella Corsa

Imprescindibile nella preparazione di atleti evoluti e altamente sfidante per gli appassionati che aspirano a raggiungere performance di livello più elevato, il fondo medio è un caposaldo nell’allenamento dei runner. Questa tecnica, che permette di aumentare la resistenza aerobica, consente ai podisti di mantenere un ritmo di corsa sostenuto per periodi prolungati riducendo al minimo l’accumulo di acido lattico ed è, dunque, fondamentale per chi desidera cimentarsi nelle prove di mezzofondo, mezza maratona e maratona.  

È bene precisare che per poter inserire il fondo medio nei propri workout, occorre essere in possesso di una solida preparazione di base e di una buona capacità di gestione del ritmo. Ѐ, pertanto, essenziale monitorare i principali parametri fisici e le performance atletiche, in modo da costruire, seduta dopo seduta, un percorso di crescita.  

A cosa serve il fondo medio

Possiamo definire il fondo medio come un punto di collegamento tra gli allenamenti del running a bassa e alta intensità. Assieme al fondo lento, orientato a sviluppare la capacità aerobica di base, al lungo e alle ripetute nella corsa, ideali per incrementare la velocità e la capacità lattacida, rappresenta infatti un tassello essenziale della preparazione. Vediamo quali sono gli aspetti principali. 

Economia di corsa. Un elemento fondamentale del fondo medio è la sua capacità di migliorare l’economia di corsa. Correre a ritmo medio insegna al corpo a utilizzare in modo più efficiente le riserve energetiche, riducendo il consumo di glicogeno e favorendo l’utilizzo dei grassi come fonte principale di energia. Questo aspetto è particolarmente utile nelle gare e nelle sessioni di lunga durata, dove una gestione intelligente delle proprie risorse consente di evitare improvvisi cedimenti negli ultimi chilometri. 

Soglia aerobica. Il fondo medio si caratterizza per un ritmo sostenuto ma gestibile, generalmente compreso tra il 75% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Questa intensità permette di mantenere una velocità relativamente elevata per periodi prolungati, favorendo l’innalzamento della soglia aerobica. Migliorare tale soglia significa correre più a lungo e più velocemente e per un periodo di tempo prolungato riducendo l’accumulo di acido lattico nei muscoli e consentendo così di affrontare con maggiore sicurezza le lunghe distanze. 

Gestione del ritmo. Infine, il fondo medio rappresenta un’ottima soluzione per migliorare la gestione del ritmo. Abituarsi a correre a un’andatura costante ma sostenuta aiuta i runner a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie capacità e a mantenere il controllo sulla velocità durante le competizioni. 

L’allenamento del fondo medio

L’allenamento del fondo medio richiede un impegno significativo sia a livello muscolare che cardiovascolare e può essere strutturato in modi diversi a seconda degli obiettivi e del livello di preparazione. Ecco le principali tipologie di fondo medio: 

Uniforme. Il fondo medio uniforme o classico consiste nel mantenere un ritmo costante per l’intera durata della seduta ed è generalmente compreso tra il 75% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Questa modalità permette di migliorare la resistenza aerobica e abituare l’organismo a sostenere un’andatura elevata per periodi prolungati. Il workout prevede 10-12 chilometri corsi a ritmo uniforme, inferiore del 15% rispetto alla soglia lattacida. Questo approccio è ideale per chi vuole sviluppare la resistenza aerobica e prepararsi a gare di media distanza, come la mezza maratona 

A ritmo variato. Alternando tratti a intensità media con brevi intervalli a ritmo più sostenuto, questo tipo di allenamento stimola sia la capacità aerobica che quella anaerobica, migliorando l’adattabilità del corpo a cambi di ritmo improvvisi, tipici delle gare. Un esempio di workout può prevedere un’alternanza di 2 chilometri a ritmo medio seguiti da 1 chilometro più veloce, da ripetere per 5-6 volte. Questa modalità è utile per chi prepara gare su strada o trail running, dove le variazioni di velocità sono frequenti. 

Progressivo. Prevede un incremento graduale dell’intensità durante la seduta, permettendo al fisico di adattarsi progressivamente allo sforzo. Si inizia con un ritmo lento nella fase iniziale, per poi aumentare la velocità fino a superare leggermente l’intensità tipica del fondo medio. Questa modalità di allenamento è efficace per migliorare la capacità di gestione della fatica e ottimizzare l’utilizzo delle riserve energetiche, consentendo di mantenere un’andatura sostenuta più a lungo. Rappresenta, inoltre, una simulazione ideale della gestione dello sforzo nelle gare di lunga distanza, aiutando i runner a evitare crisi improvvise nei tratti finali. 

Collinare. Il fondo medio collinare prevede percorsi caratterizzati da continui saliscendi che obbliga il fisico a combinare lo sforzo aerobico con un importante lavoro muscolare. Le salite sviluppano la forza nelle gambe e aumentano la frequenza cardiaca, mentre le discese consentono di recuperare parzialmente senza abbassare troppo l’intensità. È un tipo di allenamento molto utile per chi pratica trail running o gare con dislivelli: affrontare 12/15 chilometri su questa tipologia di terreno, mantenendo il ritmo medio durante le salite e le discese, migliora l’economia di corsa, rendendo più efficiente l’utilizzo delle riserve energetiche. 

Il fondo medio rappresenta una delle tecniche di allenamento più efficaci per migliorare resistenza, velocità e gestione del ritmo nelle gare di mezzofondo, fondo e maratona. Inserito correttamente nelle tabelle di allenamento, permette di ottenere risultati concreti. Per sfruttare al meglio i suoi benefici, è essenziale un approccio graduale e ben pianificato e un monitoraggio puntuale delle performance e dei piani di allenamento.